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Alimentación del deportista: sustratos principales

La tendencia actual en el ámbito de la nutrición deportiva se encuentra en torno al tipo de “dieta” que se sigue y cómo esta mejora en mayor o menor medida el rendimiento deportivo: low fat, low carb, cetogénica, paleo…  todas ellas difieren, de forma simple, en el tipo de alimentos que se consumen y en consecuencia en los nutrientes y sustratos energéticos que serán utilizados por el organismo durante la práctica deportiva. En este post no entraremos a valorar ninguna de estas dietas o estilos de vida., sino que, de forma general, vamos a repasar los distintos macronutrientes así como su importancia y funcionalidad.

Vamos a empezar distinguiendo los 3 principales macronutrientes que componen los alimentos, en mayor o menor medida, y nuestra alimentación de manera global. Esta visión reduccionista de los alimentos nos servirá para comprender el porqué de su uso en los distintos momentos que rodean a la actividad física. Pero no debemos olvidar que los alimentos no son simples números, calorías, macro y/o micronutrientes.

Estos componentes no son otros que los hidratos de carbono, las proteínas, y las grasas.

Hidratos de carbono

Según la evidencia actual, serán la base de la alimentación del deportista. Aportan energía inmediata para la realización de la actividad, además se almacenan en el organismo formando reservas energéticas en forma de glucógeno (muscular y hepático), y desempeñan un papel fundamental a nivel de estructuración nivel celular (estudio).

 

Por ello un correcto aporte de estos en la alimentación del deportista será determinante para el rendimiento de este.

  • La ingesta previa al ejercicio proporcionará al sujeto la energía necesaria para su realización.
  • El aporte durante el ejercicio será de vital importancia sobre todo en esfuerzos de larga duración (+1h), donde los depósitos de glucógeno se vean disminuidos y donde el aporte previo no cubra las necesidades de la totalidad del esfuerzo.
  • La toma post-actividad, será también decisiva en la recuperación general del individuo,  pero en particular del glucógeno muscular cuando queremos reponer este de manera rápida. Esto es muy interesante si el deportista participa en competiciones cercanas en el tiempo.

 

Si hablamos de las fuentes y dónde podemos encontrar hidratos de carbono de calidad para incorporar a nuestra alimentación y optimizar nuestro rendimiento:

  • Fruta
  • Avena
  • Pan integral
  • Arroz integral
  • Pasta integral
  • Patata
  • Batata o Boniato
  • Quinoa

 

 Proteínas

Muy cuestionadas y mitificadas en otros ámbitos, pero fundamentales a nivel deportivo. Las proteínas desempeñan funciones estructurales, hormonales, enzimáticas, de transporte, y en menor medida como reserva energética.

Las necesidades de proteína de manera general en deportistas, al igual que las de hidratos de carbono, se ven aumentadas con respecto a la población general. Ingestas por encima de 0,8g/kg peso/ día serán en muchos casos necesarias, para asegurar una correcta recuperación post ejercicio y preservar/aumentar la masa muscular. Estas cantidades que pueden llegar a los 2-2,5g/kg peso/ día y no supondrán ningún riesgo en deportistas sanos (estudio).

Cuando hablábamos antes de los hidratos de carbono, destacábamos su relevancia como sustrato energético, por el contrario, la misión principal de las proteínas es estructural; generar, mantener, o reparar el tejido muscular, el cual está implicado directamente en la realización de esfuerzos físicos. Además de ser fundamentales para un correcto funcionamiento hormonal y enzimático. Conocemos cada vez más el tejido muscular del organismo y es que este ha dejado de ser un mero elemento físico/locomotor para convertirse en un órgano endocrino en toda regla que debemos de mimar (estudio).

La ingesta de proteínas quizá no ha de estructurarse tanto alrededor de la actividad física como los hidratos de carbono, siendo más importante el global de la alimentación a lo largo del día. Cubrir las necesidades diarias pautadas para los distintos objetivos con el fin de obtener los resultados esperados será el primer objetivo de la alimentación del deportista. Más adelante hablaremos del “timing”, los bolos proteicos y las distintas estrategias más específicas con respecto a la ingesta de proteínas (estudio).

Las fuentes principales de proteína de calidad para la alimentación del deportista serán:

  • Carne preferiblemente magra (pollo, pavo, conejo, lomo y/o cerdo…)
  • Pescados blancos y azules
  • Huevos
  • Lácteos
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Soja y sus derivados

 

Grasas

 Esenciales para poder llevar una vida saludable, e importantísimas a nivel deportivo. Son el sustrato que más energía nos aportará (9kcal/g por los 4kcal/g de los hidratos y las proteínas),  y esa será su principal función en el organismo, difiriendo con los hidratos de carbono en que no es una energía inmediata, sino que esta energía será en gran medida almacenada, esperando a ser usada. Pero dejando a un lado su función energética, la grasa aporta grandes beneficios a la dieta de los deportistas y de la población en general.

Los alimentos ricos en grasa saludable, facilitarán el aporte de vitaminas liposolubles (A,D,E,K), además de ser primordial para la formación de las membranas celulares, intervenir en el sistema nervioso y hormonal, actuar como potenciales antiiflamatorios (estudio), etc.

Por ello, su eliminación de la dieta es un error de bulto cuando buscamos que todo funcione a la perfección. Es verdad, que puede darse el caso en el que en dietas restrictivas a nivel calórico en alguna fase de la temporada deportiva, las sacrificadas sean en parte las grasas por su alto aporte energético. Sin embargo, de manera general, el aporte de grasas saludables será fundamental y potencialmente beneficioso para la salud y el rendimiento de los deportistas (estudio).

Su ingesta debe separarse de los momentos de competición o entrenamiento. Dado que puede dificultar la absorción y por tanto la utilización de otros sustratos cuando más se los necesita. Al igual que las proteínas, su aporte dietético a lo largo del día será más importante que ajustarlo a los momentos cercanos a la actividad.

Las fuentes principales de grasas saludables serán:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Frutos secos
  • Pescado azul
  • Huevo
  • Aguacate
  • Semillas

 

 

 

Referencias:

  • American College Sports of Medicine. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):20.
  • Iizuka K, Machida T, Hirafuji M. Skeletal Muscle Is an Endocrine Organ. J Pharmacol Sci.2014;125:125-31.
  • Calder PC. n3 polyunsatured fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr: 2006;83(6):1505-1519.
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