09 Mar Obsesión por lo integral

Definición de integral

Si buscamos que significa “integral”, las primeras definiciones que nos da la RAE son claras y muy fáciles de entender:

• Que comprende todos los elementos o aspectos de algo.
• Dicho de un vegetal, especialmente de un cereal, o de otra sustancia: Que conserva todos sus componentes naturales.

Lo que se quiere decir con esto es que los alimentos denominados “integrales” no son alimentos a los que haya que mirarlos mal, o sean para “hacer dieta”. Son productos que podemos denominar sin adulterar. El caso más común es el de los cereales. Ya sea trigo, centeno, maíz, arroz, avena, espelta etc.

Pero, ¿qué es realmente un cereal integral?

El grano de cualquier cereal se organiza en 3 grandes partes diferenciables:

• Endospermo:
  • La parte interior del grano.
  • Rico en almidón y proteínas.
• Salvado:
  • Es la cubierta del grano
  • Donde se encuentra la mayor parte de la fibra insoluble
• Germen:
  • Parte inferior y más tierna del grano.
  • Rica en Vit E, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono y proteínas.

Estas partes conformarían un grano de cereal completo o integral. Cuando esto no es así, hablaríamos de cereales refinados, que son aquellos que han sufrido algún tipo de procesado y no conservan todos sus componentes.

Imagen tomada la Cámara Nacional de la Industria Molinera de Trigo http://www.canimolt.org/trigo/estructura-del-grano

Cereales integrales Vs Cereales refinados

La industria alimentaria a la hora de crear ciertos productos, altera el estado natural de estos cereales integrales, obteniendo un producto menos completo y nutritivo, es lo que denominamos cereales refinados.

En este proceso de refinamiento se separan las diferentes partes del cereal, quedando:

• El endospermo por un lado. Que es lo que  se consume de manera general (Harina de trigo, Harina de maíz, de espelta etc)
• El salvado por otro lado. Que también se consume por separado y es vendido como «fuente de fibra».
• Y el germen de trigo. Que por supuesto, también se vende por separado y al que se le atribuyen propiedades beneficiosas.

Lo que la mayor parte de la población no sabe, es que todos estos componentes y sus beneficios los obtendremos en mayor medida si consumimos cereales integrales.

Pero entonces, ¿qué interés tiene la industria en refinar los cereales?

Ejemplo del etiquetado de pan integral 100%. En el que el primer ingrediente es únicamente harina integral de trigo.

Con el refinamiento consiguen las siguientes ventajas:

• Proporcionar un sabor más dulce
• Facilitar la masticación
• Digestiones menos pesadas y rápida asimilación
• Aumentar la vida útil de los productos

Es decir, estamos consumiendo productos que:

• No nos quitan el hambre al perderse la sensación de saciedad
• Nos hacen querer comer más por su sabor dulce
• No nos aportan prácticamente nada a nivel nutritivo

Recomendaciones

Incorpora los cereales integrales en tu alimentación de manera progresiva.

Te aportarán:

• Mayor saciedad.
• Regulación del tránsito intestinal.
• Correcto aporte de fibra que servirá como alimento para tu microbiota intestinal.
• Mayor aporte de vitaminas y minerales que con la ingesta de cereales refinados.
• Absorción más lenta y por consecuente menor efecto insulínico.

Además, la evidencia científica muestra que el consumo de este tipo de cereales tiene un efecto protector frente a enfermedades como, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por otro lado, los cereales refinados, se relacionan directamente con todo lo anterior. (estudio, estudio, estudio, estudio)

Consejos finales

1. A la hora de comprar pan y pasta busca que el primero de los ingredientes sea harina integral de: trigo, espelta, centeno etc. Y que mínimo sea un 70% de su composición.
2. Si vas a usar harina en la cocina usa harinas integrales.
3. Elabora tu propio pan con harina integral.
4. Consume arroz y resto de granos integrales.

Referencias:

• Juarez ZN, Bárcenas ME, Hernández LR. El grano de trigo: características generales y algunas problemáticas y soluciones a su almacenamiento. Departamento de Ingeniería Química, Alimentos y Ambiental, Universidad de las Américas Puebla. México.
• Jonnalagadda SS, Harnack L, Hai Liu R, et al. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. The Journal of Nutrition. 2011;141(5):1011S-1022S.
• Marventano S, Vetrani C, Vitale M, Godos J, Riccardi G, Grosso G. Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017;9(7):769.
• Montonen J, Knekt P, Järvinen R, Aromaa A, Reunanen A. Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):622-9.
• Zhang B, Zhao Q, Guo W, Bao W, Wang X. Association of whole grainintake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2017 Nov.