26 May Ciclismo y nutrición: puntos clave y estrategias

El ciclismo, ya sea de carretera o de montaña, es un deporte de resistencia que depende de múltiples factores, desde la propia planificación del entrenamiento, un buen descanso, una nutrición adecuada o una correcta salud mental y en el que influyen todo tipo de detalles como el peso, el equipamiento, las temperaturas etc. Todos estos factores podrán ser limitantes del rendimiento del deportista.

A continuación, vamos a ver que problemas comunes pueden aparecer y limitar el rendimiento de los ciclistas y como podemos afrontarlos desde el punto de vista nutricional:

Composición corporal del ciclista

En primer lugar hablaremos de la composición corporal. Y es que, en muchos casos, reducir el peso del individuo será interesante para potenciar el rendimiento. Para ello el abordaje dietético nutricional es una pieza clave ya que deberá garantizar el mantenimiento de la masa muscular y la pérdida de masa grasa sin extremismos e intentado encontrar  el equilibrio perfecto ente rendimiento y bajo peso.

Demandas energéticas

El elevado gasto energético de los deportistas de resistencia requiere del aporte de altas cantidades de energía que será imprescindible tanto para el correcto desarrollo de los entrenamientos como para conseguir el máximo rendimiento en la competición. Esta energía incorporada a través de la alimentación se conseguirá, en su mayoría, a través de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Tan importante será por tanto el aporte de la energía necesaria diariamente como el aporte necesario durante el entrenamiento y la competición. Así, como de importante será aportar hidratos de carbono suficientes en los momentos previos a la carrera como seguir haciéndolo durante esta y al finalizar, con el fin de garantizar una correcta recuperación.

Hidratación y aporte de líquidos

La pérdida de líquidos y electrolitos a través de la sudoración y otras vías durante la práctica deportiva en deportes de resistencia es uno de los puntos más importantes dentro del abordaje nutricional del ciclista. Tanto antes como durante y después del entrenamiento o la competición, es vital tanto para el rendimiento como para la salud que el ciclista esté bien hidratado.

Para ello a partir de la hora de carrera no bastará únicamente con la ingesta de agua durante la carrera, sino que, además, se debe garantizar el aporte de minerales como sodio, potasio o magnesio, con el uso de bebidas isotónicas y/o de reposición. Pincha aquí para leer información más detallada sobre la hidratación en el deporte.

Estrategias y ejemplos:

Una vez vistos estos tres de los muchos puntos clave que pueden limitar el rendimiento del ciclista vamos a ver un ejemplo de cómo planificar y preparar a nivel nutricional una competición de ciclismo.

Preparación los días previos a la carrera. Se aumentará la ingesta de hidratos de carbono hasta los 7-10g/kg peso/día:

Día de la carrera

Preparación antes de la carrera:

• Comida previa: se recomienda comer 3-4 horas antes de la salida de la competición para asegurar un correcto vaciamiento gástrico y evitar molestias.  200-300g de hidratos de carbono de fácil digestión.
• Uso de cafeína: la cafeína como estimulante puede ser utilizada previa a la salida 1 hora antes de empezar. Dosis recomendada 3-6g/kg 
• Mantenerse hidratado: en esas 3-4 horas previas es muy importante mantenerse correctamente hidratado y asegurar este estado al inicio de la carrera. Para ello es recomendable observar el color de la orina y beber abundante agua 5-7 ml/kg.

Durante la carrera:

• Como norma general, y dependiendo del clima, la humedad, etc, en la primera hora de carrera bastará con beber de 300-500ml de agua. Cada 15 minutos 2-3 tragos del bidón.
• A partir de la primera hora y cada hora siguiente que pase habrá que incorporar además de agua, hidratos de carbono y electrolitos. Para ello el uso de bebidas isotónicas junto con el agua y alimentos sólidos será indispensable. El ritmo de ingesta será el mismo que con el agua pero con bebida de reposición, 2-3 tragos cada 15 minutos. A lo que habrá que añadir un gel, barrita, plátano, sandwich… cada hora y en función de la tolerancia individual.

En el momento post ejercicio:

• Una vez acabada la carrera no debemos de olvidar que nuestro cuerpo ha de recuperar aquellos sustratos que ha utilizado por lo que será recomendable seguir bebiendo e hidratándose bien durante las próximas 6 horas (beber el 150% del peso perdido).
• La ingesta de alcohol está totalmente contraindicada.
• La comida deberá hacerse en los momentos próximos a la finalización de la carrera. Si la comida principal está próxima, no será estrictamente necesario ingerir algo nada más finalizar, pero si por el contrario esta toma está más alejada, sería interesante incorporar algún alimento rico en hidratos de carbono como fruta o algún sandwich. Siempre se buscará priorizar los hidratos de carbono para la recuperación del glucógeno muscular, acompañados de proteínas saludables para la recuperación de las fibras musculares así como una buena fuente de grasa saludables para mejorar el entorno celular y hormonal. (Ej:   Ensalada de aguacate, escarola, lechuga, tomate y nueces + Salmón con patatas al horno).

Infografía para descargar aquí: ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA CICLISMO

Fuentes:

• Close GL , HamiltonDL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158.
• Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44:25-33.
• Sawka MN, Burke LM, Eicher ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39:377-390
• Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S91-9.