18 Oct Guía de nutrición en el rugby

El Rugby como deporte de campo demanda movilidad, agilidad, fuerza muscular y potencia muscular. La relevancia de dichas aptitudes varía con respecto a la posición de juego, objetivo y dependido del nivel del deportista ya sea este amateur, semi-profesional o profesional.

Dadas estas diferencias entre los distintos tipos de objetivos a nivel físico, las necesidades antropométricas y por tanto los requerimientos calóricos y nutricionales de cada jugador son completamente diferentes.

Características antropométricas:

 

Las condiciones antropométricas del deportista serán claves para valorar qué rendimiento físico se puede esperar de un jugador/a en concreto. Siendo estas condiciones antropométricas medidas a través de variables corporales de pliegues cutáneos, perímetros corporales, peso, talla y diámetros óseos. La interpretación de estas variables arrojará valores de % de masa grasa, % de masa muscular, % de masa ósea y % de masa residual.

Estos porcentajes, ayudan a una mejor valoración del estado físico del jugador en el momento actual y también a una fijación de objetivos futuros más realista, que únicamente la medición del peso y de la talla.

A través de estas mediciones, podemos observar grandes diferencias en peso, altura, masa grasa, masa muscular etc. entre jugadores de un mismo equipo dependiendo de la posición de juego. Siendo común dividir entre Backs (trescuartos) y forwards (delanteros), incluso con subdivisiones dentro de estos.

 Además de conocer estos porcentajes, a través de estas mediciones se obtienen datos con los que puede interpretarse el somatotipo de los jugadores. El somatotipo es la forma de clasificación de los deportistas según su morfología.

El somatotipo aporta datos importantes sobre la adecuación de cierto jugador a su posición en el campo dada la existencia de una serie de valores de referencia.

A la hora de trabajar la nutrición y la alimentación de los jugadores de rugby  se hace imprescindible el conocimiento de estos conceptos para poder aplicar una alimentación individualizada.

 

Características de la alimentación:

 

De manera general los deportistas presentan unos requerimientos energéticos y nutricionales aumentados con respecto a población general. Es importante conocer la intensidad, volumen y frecuencia de los entrenamientos semanales del deportista para poder aplicar una alimentación acorde a estos.

Sin embargo, antes de adaptar la alimentación a todos estos conceptos anteriores, es importante trabajar la base. Desde la cantera, la educación y el aprendizaje en materia de alimentación saludables se hace imprescindible a la hora de poder aplicar posteriormente los distintos conceptos de alimentación aplicada al rugby como deporte.

Existen múltiples definiciones de alimentación saludable. Una de ellas habla de  alimentación saludable cuando esta está exenta de productos cuyo consumo excesivo puede generar un daño o perjuicio para la salud.

Ha de asentarse una correcta base de la pirámide, basando la alimentación en productos de buena calidad, mínimamente procesados, con pocos ingredientes, que sean o se acerquen lo más posible a materias primas. Limitar en la alimentación aquellos productos que por su composición, ingredientes o procesos de producción son o pueden llegar a ser perjudiciales para la salud y el rendimiento.

La evidencia actual es clara: un consumo abusivo de productos ultraprocesados reduce el rendimiento físico, técnico y empeora la salud a corto y largo plazo. Son múltiples los estudios que han analizado la influencia en los metros recorridos, la velocidad punta, el momento de aparición de la fatiga, la composición corporal, la toma de decisiones, la visión espacial, la concentración, así como contracturas, calambres musculares y lesiones más graves. En todo ello, una mala alimentación influirá de manera negativa.

La dieta de un jugador de rugby debe consistir en:

• Carbohidratos integrales de calidad: cereales, pan, fruta, lácteos, quinua, arroz, pasta, patatas, legumbres, etc. Estos alimentan los músculos y ayudan al crecimiento muscular.
• Alimentos ricos en proteínas: carne magra, pollo, pescado, cordero, canguro, productos lácteos, huevos, legumbres, etc. Estos alimentos ayudan al crecimiento y la reparación de los músculos.
• Adecuadas «grasas saludables» (grasas insaturadas) que se encuentran en el pescado azul, el aguacate, algunas nueces y el aceite de oliva.
• Muchas verduras y frutas, con alto contenido de antioxidantes y fibra para la salud inmunológica y la función intestinal.
• Mínimo alcohol y comida para llevar. Estos conducen a una mala recuperación, pueden retrasar la recuperación de una lesión y contribuir a un aumento de peso excesivo.

 

A nivel más técnico, la alimentación del rugbier va a variar mucho en función de su objetivo, nivel, estado físico, momento de la temporada etc. pero puede resumirse en que de manera habitual debe aportar:

• El aporte calórico de los jugadores de rugby semi profesional y profesional variará en función de día de entrenamiento, partido, descanso, o del estado del deportista y su objetivo pero puede oscilar entre las 2000Kcal/día a las 4500-5000Kcal/día.
• 1,7-2,5g/kg de peso y por día de proteína como nutriente (habiendo situaciones especiales que requieran más o menos proteína en determinados momentos.)
• 3-7g/kg de peso y día de Hidratos de Carbono en momentos de entrenamiento y ascendiendo a 7-10g/kg de peso y día en días previos a competición para aumentar los depósitos de glucógeno (energía almacenada a nivel muscular y hepático).
• Un aporte mínimo de un 15-20% del valor calórico total de la dieta proveniente de grasas de buena calidad, que favorezcan una buena salud hormonal, inmunitario, recuperación muscular y reserva energética.

La organización de la alimentación se realizará en función de los entrenamientos, las horas, la intensidad y los timings de recuperación de cada sesión, además de los objetivos individuales de cada jugador.

De cara al jugador puede adaptarse de manera muy sencilla y utilizar guías prácticas como las siguiente resultan muy visuales para su interpretación.

 

Desayunos:

Comidas o cenas en días de descanso:

Comidas o cenas antes de un entrenamiento o partido:

Comidas o cenas después de un entrenamiento o partido:

Comidas antes durante y después de entrenamientos o partidos:

En el rugby, como en la mayoría de deportes, es importante controlar no sólo la alimentación del deportista durante el día y adaptarlo a su actividad física diaria, sino que en momentos de entrenamiento o partido, la alimentación ha de ajustarse a cada momento.

El rugby es un deporte mixto de dinámica intermitente, que mezcla componentes de resistencia, potencia y velocidad que se extiende (mínimo) durante dos tiempos de 40 minutos más un calentamiento previo de 20-30 minutos. Se sabe que las reservas energéticas del organismo (glucógeno) duran alrededor de 60-90 minutos de actividad intensa. Su depleción parcial genera una aparición temprana de la fatiga y un empeoramiento del rendimiento. Cumplir con las siguientes recomendaciones puede evitar que esto ocurra y puede marcar la diferencia con el rival.

 

1. Antes de la competición:

La última comida antes de un entrenamiento o partido ha de realizarse entre 3-4h antes de la competición o entrenamiento, con el fin de garantizar así una correcta digestión, absorción y asimilación de los nutrientes y el deportista no sufra molestias gastrointestinales durante el ejercicio (2-3g/kg/comida).

Puede realizarse una carga de hidratos de carbono previa al ejercicio de 1, 2 o 3 días antes del partido o momento competitivo, aumentando en la alimentación el consumo de hidrato de carbono de manera abundante (7-10g/kg día). Conforme se produce un descenso en la intensidad, frecuencia y volumen de entrenamientos.

Se reducirá o mantendrá de manera general el consumo de proteína a de 1,2 a 1,4g /kg peso/día de forma que se de más importancia al hidrato de carbono y se ajustarán las grasas al aporte calórico restante en función del gasto energético total del deportista.

 

2. Durante la competición:

Objetivo: Aportar energía al deportista cuando el ejercicio se prolonga más de 60-90mins y los depósitos de glucógeno se hayan depletado parcialmente.

Durante el descanso del partido no es imprescindible, pero si recomendable, que los jugadores incorporen un pequeño refuerzo de carbohidratos. La ingesta de entre 20 y 30g de carbohidratos será suficiente para recargar energía. Puede hacerse entre la ingesta de bebidas isotónicas y alimentos sólidos como fruta, gominolas, dátiles, geles, barritas energéticas etc.

 

3. Después de la competición:

Objetivo: Conseguir una recuperación del deportista, regeneración del glucógeno muscular y regeneración de fibras musculares lo antes posible (dado que normalmente al día siguiente o a las 48h el deportista vuelve a entrenar).

Lo óptimo será una ingesta de hidratos de carbono + proteínas de alto valor biológico en una proporción de 3:1 o 4:1 en las siguientes 12h. Con la finalidad de:

• • Resintetizar el glucógeno muscular de la manera más eficiente posible.
  • Aumentar síntesis de proteínas musculares.
  • Mejora de la fuerza y composición corporal así como adaptaciones al entrenamiento.

Llegar a unos 25-40g de proteína en la comida posterior al ejercicio, favorecerá la recuperación muscular del deportista. Aunque lo realmente importante es que el deportista cubra sus requerimientos diarios de proteína, más que el propio Timing de ingestas.

 

Hidratación del jugador de rugby

 La hidratación es un factor fundamental en el rendimiento del deportista. La aparición temprana de la fatiga, calambres musculares, descenso del rendimiento cognitivo y mala toma de decisiones, así como el aumento de la posibilidad de lesionarse son algunas de las consecuencias que puede acarrear no controlar la hidratación durante el ejercicio físico.

La práctica de cualquier deporte conlleva un aumento de la temperatura corporal. Para reducirla, el cuerpo pone en marcha mecanismos de termorregulación, entre ellos la sudoración. A través del sudor el jugador pierde agua, pero también electrolitos, como sodio, potasio o magnesio. Por ello hablar de hidratación en el deporte no es sólo hablar de agua, sino de bebidas y alimentos que aporten agua, hidratos de carbono y electrolitos.

La reposición hidroelectrolítica es de vital importancia. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y si la actividad se prolonga más de 1 hora es imprescindible. Se deberá aportar durante el partido agua, pero también bebidas isotónicas que aporten hidratos de carbono y electrolitos (Na, Ca, K, Mg).

Se recomienda beber entre de 200 ml a 600 ml cada 20-25 minutos de ejercicio intenso para evitar la aparición de deshidratación. No es recomendable beber más de lo necesario para compensar el déficit hídrico o se puede generar una hiperhidratación.

Existen diferentes marcadores biológicos, según el American College of Sports Medicine, útiles para evaluar el estado de hidratación. De ellos el más fiable quizá es la medición de la Osmolaridad. Sin embargo, es complejo de realizar. Por ello, el método más factible y fiable será la medición de la gravedad específica o densidad de la orina con un refractrómetro o con unas tiras de densidad de orina, así como, la medición de los cambio en el peso corporal y  y la valoración subjetiva del color de la orina.

La rehidratación debe iniciarse inmediatamente después de acabar el ejercicio, para conseguir restablecer la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica mediante la reposición de líquidos y sales minerales perdidas en el ejercicio.

Como mínimo se deberá ingerir un 150% del peso perdido en las primeras 6 horas después de finalizar la actividad en población adulta, en cambio en niños (hasta 14 años) la reposición de un 100% del peso es la adecuada.

Momento crucial en el que el deportista ha de ser consciente de la importancia que tiene el rehidratarse bien después del ejercicio y evitar hábitos tóxicos que generan mayor deshidratación como es el consumo excesivo de alcohol.

 

Suplementación en el rugby

El mundo de la suplementación deportiva es muy amplio y actualmente suma años de investigación suficientes como para conocer qué suplementos podemos catalogar como útiles y seguros para su pauta en futbolistas.

A la hora de tomar cualquier tipo de suplemento deportivo es necesario conocer bien qué se está tomando, cómo y con qué objetivo, así como de asesorarse por un buen profesional.

La toma de suplementos deportivos en el deporte semiprofesional o amateur no es necesaria en la mayoría de casos, si bien puede ser útil y aportar comodidad en algunos otros. En deporte semi-profesional, profesional y de élite el discurso cambia, y la pauta de suplementación es imprescindible en muchas ocasiones.

1. Suplementos de proteína:

Favorece el crecimiento y la recuperación muscular. También ayuda a cubrir los requerimientos diarios de este macronutriente. Pueden ser de leche, carne, guisante, huevo etc. y su uso está recomendado en aquellos jugadores cuyos requerimientos estén aumentados y se busque un objetivo específico. Se suelen pautar ingestas repartidas en el tiempo de entre 25 y 40g de proteína.

2. Suplementos de hidratos de carbono:

Su consumo aportará al deportista la energía necesaria para afrontar la competición y/o para recuperar el glucógeno muscular tras la competición

Pueden aportarse en forma líquida (junto con sales y otros nutrientes): bebida de reposición, zumos o batidos. O en forma sólida: desde frutas, arroz, pasta, patata a geles o barritas.

3. Cafeína anhidra:

Sustancia que posee efecto estimulante y activador del sistema nervioso central. Retrasa la aparición de la fatiga e incrementa el rendimiento físico deportivo en general. La dosis optima de suplementación sera de 3-6 mg/kg de peso, administrada 1 hora antes del partido o entrenamiento.

4. Creatina

Conjunto de aminoácidos que obtenemos de la alimentación en cantidades limitadas. Su suplementación con cantidades mayores favorece su depósito en el tejido muscular en forma de fosfocreatina. Su suplementación favorece la obtención de más energía durante el ejercicio físico, sobretodo en ejercicios explosivos, mejora la recuperación muscular y favorece el aumento de masa muscular. La dosis óptima de suplementación será de 0,1 g/kg día, y se requieren de varias semanas de suplementación mantenida para observar efectos beneficiosos.

5. Beta-alanina

Aminoácido no esencial que favorece el aumento de la síntesis de carnosina muscular. La cual se relaciona directamente con mejoras en el rendimiento deportivo, retrasando la aparición de la fatiga y por consecuente mejora del rendimiento físico general. La dosis óptima de ingesta es de 2-4 g al día, se recomienda separar la ingesta en 2 tomas diarias una por la mañana y otra por la tarde para evitar el efecto secundario de parestesia (picor o cosquilleo en extremidades) asociado a la beta-alanina.

Advertencia:

Algunos suplementos nutricionales pueden ser peligrosos para la salud si se hace un uso abusivo y sin conocimiento de ellos. El uso de los suplementos nutricionales no está recomendado para todas las edades y la pauta de estos deberá estar supervisada por un profesional.

 

Bibliografía

• Imagen portada: <a href=»https://www.freepik.es/fotos/hombre»>Foto de Hombre creado por freepik – www.freepik.es</a>
• Thomas Reilly. La Fisiología del Rugby.^. Centre for Sport and Exercise Sciences, School of Human Sciences, John Moores University, Liverpool, England.
• Cohen L., D. Mitchell, R. Ceider, A. Kahn, F. Philips (1981). Effects of water deficit on body temperature during Rugby. South Afr. Med. J. 60:11-14
• Francis Holway Romina Garavaglia Kinanthropometry of Group I rugby players in Buenos Aires, Argentina. August 2009. Journal of Sports Sciences 27(11):1211-20