01 Mar  ¿Qué es una alimentación saludable?

¿Qué es una alimentación saludable?

Esta puede ser una de las preguntas más difíciles de responder hoy en día, ya que nos bombardean con información contraria por todas partes. No obstante, vamos a intentar responderla de la mejor forma posible.

Una alimentación saludable es aquella que nos permite obtener todos los nutrientes en la cantidad necesaria para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, para que una alimentación sea saludable estos nutrientes deben proceder, en su mayoría, de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, (casi) tal cual se encuentran en la naturaleza. Esto hace referencia a frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales, carne, pescado, lácteos o huevos en su estado natural y grasas saludables.

A pesar de tener acceso a tanta variedad de alimentos, en muchos casos no se cubren los requerimientos nutricionales, debido a que los alimentos que se consumen tienen baja densidad nutricional, es decir, aportan muchas calorías, pero pocos nutrientes. Esto se relaciona directamente con el sobrepeso y la obesidad y/o con deficiencias nutricionales, que desencadenan a su vez otras enfermedades.

En una alimentación saludable debe destacar el consumo de alimentos de origen vegetal, ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes. Por ello es básico el consumo de frutas, verduras y hortalizas, las cuales deben representar la mitad de nuestra ingesta diaria, con un consumo mínimo de 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día. Para aprovechar mejor sus nutrientes se recomienda que al menos una ración de verdura sea en crudo, ya que con el cocinado se pierden o degradan muchos de ellos.

El consumo de proteína es esencial y además juega un papel muy beneficioso en la regulación del apetito aportando saciedad. Las fuentes proteicas pueden ser vegetales y/o animales, según la opción dietética de cada persona, y tanto una como otra pueden cubrir perfectamente las necesidades proteicas diarias. En las fuentes vegetales destacan las legumbres, sobre todo el garbanzo, algunas alubias o la soja, ya que aportan proteína completa, pero también ciertos cereales o pseudo cereales, frutos secos o semillas pueden ayudar a completar la cantidad diaria de aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo (estudio).

En cuanto a la proteína animal, es importante distinguir que ciertos tipos de carne no se recomiendan debido a sus efectos perjudiciales para la salud, como la carne procesada, o se recomiendan en menor cantidad, como la carne roja. La mejor opción de consumo de carne es la procedente de aves como el pollo o el pavo, y la del conejo, pero debido a que su consumo en la actualidad se encuentra elevado, la tendencia sería a reducirlo (imagen).

El pescado es una buena fuente de proteína (pescado blanco), o de proteína y grasas beneficiosas omega 3 (pescado azul). Con el huevo sucede lo mismo, aporta tanto proteína como grasa, pero no, no hay que limitar su consumo a 4 veces por semana. Se ha demostrado que el consumo de un huevo diario no sólo no es perjudicial, si no que puede resultar beneficioso ya que no es este colesterol el que se acumula en las arterias (estudio).

Los lácteos pueden ser una buena opción tanto de proteína como de grasa, no obstante, es preferible su consumo en forma de fermentados como yogur o kéfir, y de animales más pequeños, como la cabra o la oveja.

Hace unos años se criminalizó a la grasa, pero gracias a la ciencia sabemos que existen grasas muy beneficiosas como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, monoinsaturadas, o las encontradas en frutos secos y pescado, omega 3 (antiinflamatorio). Las grasas saturadas también son necesarias para las células corporales, y siempre será preferible el uso de mantequilla al uso de margarina (grasas hidrogenadas). Además, al igual que ocurre con la proteína, las grasas tienen un efecto saciante, y contribuyen en el balance hormonal, por lo que una dieta muy restrictiva puede causar una ruptura de este balance generando algunos problemas como la desaparición de la menstruación (estudio).

Lo que más facilitará una alimentación saludable será evitar la presencia de productos ultraprocesados en casa, ricos en grasas de semillas refinadas, altas en omega 6 (proinflamatorio), azúcares, sal, potenciadores de sabor y edulcorantes, ingredientes altamente perjudiciales para la salud. Además, saber elegir las opciones saludables cuando salimos de casa puede ser de gran ayuda, sobre todo a la hora de elegir qué beber. La bebida por excelencia ya sea para comer o calmar la sed, debe ser agua. Otras bebidas como el café, el té, bebidas fermentadas sin alcohol (kombucha o kéfir de agua) o agua con frutas también pueden ser buenas elecciones.

Fuentes

Alexander D, Miller P, Vargas A, Weed D, Cohen S. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition. 2016;35(8):704-716.

ChartsBin statistics collector team 2013, Current Worldwide Annual Meat Consumption per capita, ChartsBin.com, viewed 16th December, 2017, <http://chartsbin.com/view/12730>.

Fontana R, Torre S. The Deep Correlation between Energy Metabolism and Reproduction: A View on the Effects of Nutrition for Women Fertility. Nutrients. 2016;8(2):87.

Rebello C, Greenway F, Finley J. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity Reviews. 2014;15(5):392-407.